Aux prix 2026 des marques de distributeur, un repas pas cher et équilibré pour 4 coûte de 3,59 € à 4,85 €, soit 0,90 € à 1,21 € l'assiette. Voici 7 plats d'Inde, du Mexique, du Costa Rica, du Maghreb et d'Italie. Chacun est chiffré ingrédient par ingrédient, huile et épices comprises.
Repas équilibré pas cher : la règle des 3 cases dans l'assiette
Chaque plat associe un féculent (riz, pâtes, pain, pomme de terre), une protéine bon marché (légumineuse, œuf ou poisson gras en conserve) et au moins 150 g de légumes par personne. Céréale et légumineuse associées forment des protéines complètes. À 3 €/kg, les lentilles corail apportent 24 g de protéines pour 100 g sec.
Le PNNS (Programme national nutrition santé) recommande des légumes secs au moins 2 fois par semaine et un poisson gras 1 fois par semaine. La sélection compte 5 plats à légumineuses et 1 plat aux sardines.
Les 7 plats du monde à moins de 5 € pour 4, chiffrés ligne par ligne
Prix des MDD en grande surface, octobre 2026. Le fonds de placard est compté pour 0,10 € à 0,30 € par plat.
Plat (origine) Ingrédients pour 4 et prix Total Par pers. Dal de lentilles corail (Inde) 250 g de lentilles 0,75 € · 300 g de riz 0,45 € · 1 boîte de 400 g de tomates concassées 0,75 € · 1 oignon (100 g) 0,27 € · 20 cl de coco 0,60 € · 300 g d'épinards 0,57 € · 2 c. à café de curcuma et garam masala 0,20 € 3,59 € 0,90 € Chili sin carne (Tex-Mex) 2 boîtes de 400 g de haricots rouges 1,70 € · 1 boîte de 400 g de tomates concassées 0,75 € · 1 poivron (150 g) 0,60 € · 1 oignon (100 g) 0,27 € · 300 g de riz 0,45 € · 2 c. à café de cumin et paprika 0,20 € 3,97 € 0,99 € Arroz con frijoles (Costa Rica) 300 g de riz 0,45 € · 1 boîte de 400 g de haricots rouges 0,85 € · 4 œufs 1,40 € · 1 poivron (150 g) 0,60 € · 1 oignon (100 g) 0,27 € · 350 g de carottes 0,39 € · 2 c. à soupe d'huile et cumin 0,15 € 4,11 € 1,03 € Shakshuka (Maghreb) 6 œufs 2,10 € · 1 boîte de 400 g de tomates concassées 0,75 € · 1 poivron (150 g) 0,60 € · 1 oignon (100 g) 0,27 € · 1 baguette (250 g) 0,95 € · 2 c. à café de cumin et paprika 0,15 € 4,82 € 1,21 € Minestrone (Italie) 150 g de pâtes 0,17 € · 1 boîte de 400 g de haricots blancs 0,90 € · 300 g de carottes 0,39 € · 1 courgette (300 g) 0,75 € · 300 g de pommes de terre 0,36 € · 1 oignon (100 g) 0,27 € · 1 boîte de 400 g de tomates concassées 0,75 € · 40 g d'emmental 0,40 € · 1 cube de bouillon 0,10 € 4,09 € 1,02 € Curry de pois chiches (Inde) 2 boîtes de 400 g de pois chiches 1,60 € · 40 cl de lait de coco 1,20 € · 1 boîte de 400 g de tomates concassées 0,75 € · 1 oignon (100 g) 0,27 € · 300 g de riz 0,45 € · 200 g d'épinards 0,38 € · 2 c. à café d'épices 0,20 € 4,85 € 1,21 € Pâtes aux sardines (Sicile) 400 g de pâtes 0,44 € · 2 boîtes de 135 g de sardines 2,30 € · 1 boîte de 400 g de tomates concassées 0,75 € · 1 oignon (100 g) 0,27 € · 2 gousses d'ail et ½ botte de persil 0,30 € · 20 g de chapelure 0,10 € · 300 g de brocolis surgelés 0,45 € 4,61 € 1,15 €Le dal cuit en 20 minutes, sans trempage. Au Costa Rica, l'arroz con frijoles sauté (gallo pinto) se fait avec le riz de la veille, et un œuf au plat par-dessus. Dans la pasta con le sarde, les brocolis remplacent le fenouil sauvage, et les pignons et les raisins secs disparaissent : 2 € d'économie.
Combien coûtent 7 dîners par semaine et par mois ?
Les 7 plats totalisent 30,04 € pour 28 assiettes, soit 4,29 € par dîner et 130 € par mois pour les dîners d'une famille de 4.
Ces 130 € sortent chaque mois du compte courant : un guide publié par oulala.net explique comment calculer le solde à y laisser, avec un coussin de 100 € contre les découverts.
Pour les aliments économiques et le calendrier de saison, consultez la rubrique de Santé publique France Bien manger sans se ruiner, sur mangerbouger.fr.
